Este es un artículo invitado de Jesús

 

¿Cuantas veces has querido hacer algo que te apetecía mucho pero no te has atrevido a intentarlo? ¿Cuántas veces has dejado pasar una oportunidad por no atreverte a coger el toro por los cuernos?

No te preocupes nos ha pasado a todos alguna vez en la vida. Puede que hayas dejado de viajar a un país lejano porque no te atrevías a ir solo, o puede que no te matriculases en la carrera que realmente te gustaba por miedo a que fuese demasiado difícil.

También puede que tuvieses ante ti a la chica o el chico de tus sueños y te quedaras paralizado sin saber que decir o que hayas dejado escapar una oportunidad de trabajo excelente por creer que no estabas preparado.

 Son ejemplos de situaciones cotidianas que nos producen miedo. ¿Y si fuésemos capaces de superar esta emoción y empezásemos a vivir sin miedo? Seríamos más libres ¿No?

Pues tengo buenas noticias. Hay herramientas que te permiten superar estas limitaciones. Sigue leyendo que te voy a dar las claves.

 

1.2 ¿Qué es el miedo y cómo funciona?

 

El miedo es una emoción que nos ayuda a sobrevivir. Ten en cuenta que los seres humanos hemos evolucionado en un ambiente muy hostil. Nos desarrollamos como especie en mitad de África hace más de 150000 años. Allí casi todo era peligroso y la única forma que tenía nuestro cuerpo para defenderse era mandarnos una señal para salir corriendo de los peligros o ni siquiera acercarnos a ellos.

El miedo siempre surge ante una percepción de peligro. Cuando nuestro cerebro detecta algo que evalúa como peligroso, manda una señal a nuestro sistema central autónomo para que ponga en marcha la activación fisiológica necesaria para correr o para luchar.

Por eso cuando sentimos miedo nuestro corazón se acelera, respiramos más rápido, nuestros músculos se tensan, se dilatan nuestras pupilas y nuestras glándulas suprarrenales segregan adrenalina. Todos estos cambios fisiológicos están destinados a la emisión de una conducta muy específica, salir vivo de la situación.

Afortunadamente, la sociedad ha evolucionado de tal forma que rara vez necesitamos sentir miedo para sobrevivir. En nuestro día a día es muy raro que nos veamos expuestos a peligros reales. Pero desgraciadamente, nuestro cerebro aún no ha evolucionado para adaptarse a este nuevo ambiente (La evolución biológica es mucho más lenta que el desarrollo de la cultura). Por esto nuestro cuerpo reacciona con miedo ante estímulos que en realidad no suponen ningún peligro.

Imagínate la siguiente situación. Estas tranquilamente leyendo este artículo y de repente aparece por la puerta un león de 400 kilos. ¿Qué haces? ¿Qué reacciones fisiológicas notarías?

Ahora imagínate esta otra situación. Tienes que dar una conferencia sobre física nuclear en inglés delante de 500 personas. ¿Cómo reaccionaría tu cuerpo?

Seguramente la respuesta emocional en ambas situaciones sería muy similar. Lo que ocurre es que en la primera si que hay un peligro de muerte real, mientras que en la segunda no.

Por ello nos tenemos que centrar en superar todos aquellos miedos asociados a situaciones que objetivamente no son peligrosas para nuestra vida y supongan un beneficio para nosotros. Es decir, no te voy a pedir que pierdas el miedo a bailar en público ballet si en tu vida te ha gustado el baile y no va a ayudarte en nada. Tampoco tiene sentido que pierdas el miedo a tirarte en paracaídas si nunca lo vas a necesitar. Pero si te apetece bailar o saltar de un helicóptero y no lo haces porque no te atreves, es hora de cambiar esa reacción emocional.

Uno de los pilares del crecimiento personal es precisamente ir superando situaciones que nos generan miedo e ir ampliando nuestra zona de confort.

 

1.3 Creencias irracionales

 

Si miramos con detenimiento el cerebro humano podemos ver cómo se ha ido desarrollando nuestra especia a través del tiempo. En la parte más superficial se encuentra la corteza cerebral, que para simplificarlo diríamos que se encarga del razonamiento (No todas las áreas, pero para lo que quiero explicar te vale con saber esto). En una capa más profunda tenemos el sistema límbico, el encargado de las emociones. En él se encuentra la amígdala, que es la que controla el miedo.

Cuando la amígdala se activa para producir miedo, influye en nuestra corteza cerebral por lo que los pensamientos que tenemos se “tiñen” de esta emoción.

Un pequeño ejemplo para que veas cómo funciona. Imagínate que estás a media noche en tu casa. Acabas de terminar de ver una película de terror. Te encuentras nervioso y asustado en la cama, y de repente escuchas un crujido. ¿Qué crees que pensarías?

Ahora imagínate la misma situación, pero cambiando la película de miedo por una comedia. Oyes el mismo crujido. ¿Crees que pensarías lo mismo?

Seguramente no. En el segundo caso nos daríamos una explicación mucho más racional que en el primer caso.

Por ello cuando una situación nos produce miedo, se activan en nosotros ciertos esquemas cognitivos y creencias irracionales. Es como el modo alarma del cerebro. Se pone en modo superviviencia y todo lo evalúa como peligroso.

El pensamiento que se nos pasa por la cabeza en un momento de miedo, es la punta del iceberg de creencias más profundas. El conjunto de creencias o esquemas cognitivos forman parte de cómo nos relacionamos con el mundo y de nuestra personalidad.

Las creencias irracionales más limitantes en momentos de miedo son las siguientes:

 

“Tengo que ser amado por todos los que me rodean”

 

Esta creencia nos limita nuestra forma de vivir una barbaridad. Es imposible satisfacer a todas las personas que nos rodean. Tarde o temprano te verás dedicando el 100 % de tu tiempo a los demás por miedo a que te dejen de querer.

 

“Para ser valioso tengo que conseguir todo lo que me propongo”

 

Los que tienen esta creencia tienen un criterio de evaluación para sí mismos demasiado alto. Se autoexigen demasiado y tarde o temprano se llevan un batacazo, puesto que no está bajo nuestro control el conseguir todo lo que nos proponemos. Al final nos vemos metidos en un círculo vicioso debido a nuestro miedo a fracasar.

 

“Es horrible que las cosas no salgan como yo deseo”

 

Si nos ceñimos a categorizar la realidad cómo buena o mala en función de si salen las cosas como queremos, vamos apañados. Dividimos el mundo en blanco o negro, sin darnos cuenta de que siempre la realidad son matices de gris. Probablemente con esta creencia lo que conseguiríamos es dejar de intentar cosas por miedo a que no salgan como nosotros queremos.

 

“Debo pensar constantemente que puede ocurrir lo peor”

 

Muchísima gente está todo el día pensando en las catástrofes que pueden llegar si hace algo. Por ello en vez de intentar nada, se quedan paralizados por la preocupación constante sobre la cantidad de eventos negativos que pueden ocurrir. Hay un estudio que dice que más del 90% de las preocupaciones que tenemos, nunca llegan a ocurrir. Así que ya sabes, ahorra energía.

 

“Es más fácil evitar que enfrentarse a los problemas y dificultades de la vida”

 

La táctica del avestruz. Cuando hay peligro, escondo la cabeza. Ojos que no ven… Pues te garantizo que es la peor estrategia posible para enfrentar dificultades. Los problemas rara vez se solucionan solos y los miedos, si los evitas, se hacen más grandes.

 

“Hay que tener alguien más fuerte en el que confiar”

 

Esta creencia es la culpable de muchas relaciones de dependencia. Está muy bien tener a alguien en el que confiar. ¿Pero si un día no está? ¿Dejamos de existir? El miedo a la soledad es de los más incapacitantes del mundo. Nunca darás un paso adelante por ti mismo.

 

“Debo preocuparme constantemente de los problemas de los demás”

 

El estilo de afrontamiento de estas personas es la preocupación. Parece sentirse mal o no ser buenos amigos, familiares o parejas si no se preocupan por los problemas de estos. Esta creencia conlleva un estado de alerta constante.

 

“Cada problema tiene una solución perfecta y es catastrófico no encontrarla”

 

Las personas con esta creencia son tremendamente perfeccionistas. Lo que les hace intentar controlar absolutamente todas las variables posibles. Al final acaban reaccionando con estrés ante los problemas debido a que se paralizan en la búsqueda de soluciones perfecta. Lo perfecto es enemigo de lo bueno.

He seleccionado las creencias irracionales qué más se relacionan con el miedo, no obstante existen más tipos de creencias irracionales.

 

1.4. ¿Cómo cambiar creencias irracionales?

 

El proceso para cambiar creencias irracionales es largo y difícil. Pero no imposible. Lo que si que requiere es voluntad y persistencia de la persona para reprogramarse.

En primer lugar, tenemos que ser conscientes de lo que pensamos en los momentos en los que nos entra el miedo. Para ello es muy útil registrar la situación, el pensamiento y la intensidad del miedo.

Si haces este ejercicio durante unas pocas semanas, verás cómo tienes una buena muestra de pensamientos y te puedes hacer una idea de las creencias irracionales que tienes.

El segundo paso, es cuestionar la validez de estos pensamientos. Debemos tener en cuenta, que un pensamiento no es más que una interpretación de la realidad, es decir, que no tiene porqué corresponderse con lo que en realidad ocurre.

Para cuestionarlos utilizaremos dos filtros:

¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento es verdad?

y

– ¿Qué utilidad tiene este pensamiento?

Haciéndonos estas dos preguntas conseguimos ser más realistas y quitamos importancia a la situación.

Vamos a poner un ejemplo para clarificarlo.

Imagínate que te ofrecen dar una conferencia sobre un tema que dominas en un auditorio frente a 200 personas. Inmediatamente se te viene a la cabeza el siguiente pensamiento “Seguro que lo hago mal, voy a ponerme nervioso y van a pensar que soy un incompetente

Pasamos el pensamiento por el primer filtro.

¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento es verdad?

No tengo ninguna evidencia. Para empezar, estoy adivinando el futuro. Estoy dando por hecho que lo voy a hacer mal, cuando seguramente no sea así, ya que domino el tema. Estoy asumiendo que voy a estar nervioso, que es bastante probable, pero seguramente la mayoría de las personas que dan una conferencia ante 200 personas tienen ansiedad. También estoy asumiendo que van a pensar que soy un incompetente por ponerme nervioso, cuando no tiene nada que ver la competencia profesional con la ansiedad de hablar delante del público.

Y ahora por el segundo filtro

¿Qué utilidad tiene este pensamiento?

No me ayuda a afrontar la situación. Me ayuda a ponerme más nervioso y me aleja de mis objetivos.

Vemos que efectivamente el pensamiento ni se basa en la realidad ni es útil. Por lo que el próximo paso será buscar un pensamiento alternativo. Para ello nos podemos ayudar de las siguientes preguntas.

  1. ¿He tenido alguna experiencia que demuestre que este pensamiento no es siempre así?
  2. ¿Otra persona hubiese reaccionado igual que yo?
  3. ¿Qué le hubiese dicho yo a un amigo o una amiga en la misma situación si estuviese pensando lo que pienso yo?
  4. Cuándo me pasaba esto antes ¿Cuál era mi pensamiento?
  5. ¿Cómo veré esta situación dentro de diez años?
  6. ¿He aprendido algo en situaciones similares que podría ayudarme ahora?
  7. ¿Hay algo positivo en mi o en la situación que me estoy saltando?

Estas preguntas nos ayudarán a ser más objetivos en nuestra valoración de la situación y a encontrar un pensamiento alternativo que nos sea más útil.

Seguimos con el ejemplo anterior.

  1. ¿He tenido alguna experiencia que demuestre que este pensamiento no es siempre así?

Si, ya he dado alguna conferencia similar y aunque me puse nervioso nadie dudó de mi competencia.

 

  1. ¿Otra persona hubiese reaccionado igual que yo?

No, seguramente otras personas con más experiencia no se tomarán igual la situación.

 

  1. ¿Qué le hubiese dicho yo a un amigo o una amiga en la misma situación si estuviese pensando lo que pienso yo?

Me diría que puedo hacerlo, que se mucho del tema y tengo cosas que aportar.

 

  1. Cuándo me pasaba esto antes ¿Cuál era mi pensamiento?

En otras ocasiones no dudaba tanto de mi. Pensaba que era capaz

 

  1. ¿Cómo veré esta situación dentro de diez años?

Seguramente recordaré la conferencia, pero no me acordaré de los pensamientos que tenía días antes.

 

  1. ¿He aprendido algo en situaciones similares que podría ayudarme ahora?

Otras veces también me he puesto nervioso, pero me atreví a hacerlo y no fue para tanto.

 

  1. ¿Hay algo positivo en mi o en la situación que me estoy saltando?

Siempre he demostrado que soy competente con el tema que trata la conferencia. Además, me dicen que cuando hablo en público no se me nota el nerviosismo.

 

Una vez contestadas las preguntas ya podemos elaborar un pensamiento alternativo que se adecúe más a la realidad, que tenga en cuenta mis puntos fuertes y que me sea útil para afrontar la situación.

Un buen ejemplo sería el siguiente:

Soy un experto en el tema, aunque me ponga nervioso, sé que puedo ofrecer información interesante al respecto. Puede ser que se me noten los nervios, pero es algo normal en alguien que habla en público

Estarás de acuerdo que, si comparamos el primer pensamiento con el segundo, las emociones que nos suscitan cada uno son bien diferentes.

A base de cambiar pensamientos negativos por pensamientos alternativos y confrontarlos con la realidad, vamos cambiando nuestras creencias.

 

1.5 Lanzarme al vacío

 

Todo lo que hemos hecho hasta ahora no tiene ningún sentido si no nos enfrentamos a la situación o al estímulo que nos da miedo.

El proceso de cambio de pensamientos negativos por pensamientos adaptativos es una forma de prepararnos para saltar al vacío. Nuestra forma de pensar no va a cambiar si no le demostramos al cerebro con hechos que nuestra nueva visión del mundo es real.

Cuando nos enfrentamos a algo que nos da miedo, pero no es peligroso, nuestro cerebro desencadena una respuesta de estrés. Si no hay consecuencias negativas en la situación, esta respuesta cada vez es menor en el tiempo hasta que el cerebro se acostumbra al nuevo estímulo.

Si, por el contrario, durante la respuesta de miedo huimos de la situación, lo que vamos a hacer es confirmarle al cerebro que eso ante lo cual se activaba era en efecto peligroso y la siguiente vez que nos tengamos que enfrentar a ello, nos mandará una emoción más fuerte.

Sigo con el ejemplo anterior para ilustrarlo.

Imagina que estás a punto de subir al escenario para dar la conferencia. Estás nervioso, sientes miedo, tu corazón se acelera, respiras más rápido, pero decides hacerlo. Descubres que a los 5 minutos de charla ya no estás nervioso y las personas que están allí están atentas a lo que estás contando. Al final de la conferencia te hacen preguntas y se muestran interesados por el tema. ¿Crees que la próxima vez que tengas que hacer algo parecido tendrás más o menos miedo?

Ahora imagina estás a punto de subir al escenario para dar la conferencia. Estás nervioso, sientes miedo, tu corazón se acelera, respiras más rápido. Un compañero te nota nervioso y se ofrece para sustituirte. Aceptas y no das la conferencia. ¿Crees que la próxima vez que tengas que hacerlo sentirás menos miedo?

Efectivamente, en el primer ejemplo, la respuesta de miedo irá a menos y en el segundo irá a más.

Esto ocurre así siempre, independientemente de cual sea el estímulo que nos de miedo. Suponiendo siempre que las consecuencias negativas que predecimos no se cumplan. Otra cosa es que al estar dando la charla entre un tarado dando tiros al aire, pues en ese caso es probable que cojamos más miedo a la situación, pero generalmente no ocurren cosas así. Por lo que no hay excusa.

 

1.6 Conclusiones y ¡¡Un regalo!!

 

El miedo es una emoción que nos ha ayudado a sobrevivir durante miles de años. Hoy en día sigue siendo útil para salvar la vida en situaciones extremas, pero en nuestra vida diaria ha perdido protagonismo, ya que rara vez tenemos que salir corriendo para salvar la vida.

Te he presentado un proceso por el cual puedes eliminar la mayoría de los miedos que tienes. Básicamente se puede resumir en una frase. Si te mata, evítalo, si no es peligroso, afróntalo.

Ir superando miedos será una fuente de autoestima para ti. Te encontrarás cada vez más seguro de tus posibilidades y capacidades. En definitiva, te convertirá en una persona más feliz.

Como premio por haber leído el artículo completo he decidido regalarte mi un e-book con “19 señales de que eres una persona feliz” y un curso para conseguirlo en poco tiempo.

Ahora quiero que me cuentes en la sección de comentarios ¿Qué miedos has sido capaz de superar?

 

Foto Shutterstock: mecanismos del miedo


Alberto Blázquez Guzmán
Alberto Blázquez Guzmán

A los 20 años cansado de una vida de mierda decidí reinventarme y a los 24 crear el estilo de vida que me hiciese feliz. Actualmente ayudo a otros a descubrir su pasión para que vivan vidas más plenas y cumplan sus expectativas. En mi proyecto ABCoach, encontrarás recursos de desarrollo personal y emprendeduría que te permitirán diseñar la vida de tus sueños.

    9 respuestas a "Mecanismos del miedo de tu vida cotidiana y cómo superarlos"

    • Jesús

      ¡Muchas gracias Alberto por dejarme este riconcito en tu blog!

    • Mari Carmen

      Muchas gracias por esta “joya para la vida” Jesús.
      Es como siempre un placer leerte. Abrazos

    • Karina Téllez

      Hola Jesús y Alberto.

      El artículo me ha parecido como una vela que se enciende en la obcuridad. Afrontar tus temores siempre es un paso difícil, pero el consejo de eterrizar los miedos y tratar de comprenderlos creo que es una herramienta que puede hacer la diferencia.

      Muchísimas gracias por empaparnos con su conocimiento y experiencia.
      Un abrazo

      • Jesus

        De verdad que es una herramienta muy potente. Si empiezas a afrontar descubrirás que sentir miedo casi nunca tiene sentido y te empezaras a atrever a hacer cosas que ni imaginas

    • Marta

      me he atrevido a cantar en público un solo en la coral de góspel ya lo he hecho en distintos escenarios.

      • Jesus

        Que bueno Marta!!! Imagínate lo que te habrías perdido si no te llegas a atrever!!!

    • junior felipe rdriguez lucero

      hola jesus muschisimas gracias por este articulo me ayudado bastante a pensar bien en positivo, mira te cuento un poco mi historia y espero me des un consejo o me puedas ayudar porfavor:
      yo desde los 13 años sufro de miedo a conversar con mujeres o con personas desconosidas creo que es por q tuve un rechazo duando tenia 13 años por parte de una chica que me gustaba mucho y creo que eso fue lo que bajo mi autoestima, paso el tiempo y a las 17 años tuve mi primer anamorada pero luego me dejo yo era un chico muy timido hasta ahora que tengo 21 años y me encuentro soltero siendo un chico simpatico, y pz fue peor para mi por que al terminar esa relacion sin ninguna explicacion no volvi a ver a esa persona por lo que pense mal de mi me baje bastante mi autoestima y comese a tener fobia social, comense a tener miedo ala gente ese miedo era que me ponia rojo,sudaba, latia fuerte mi corazon, me ponia nervioso ya sea cuando hablaba con una chica linda o con personas desconocidas mas cuando hablaba con mujeres me ponia rojito o no podia ver a los ojos cuando hablaba con personas por lo que decidi ponerme fuerzas y salir adelante de una ves por qie queia ser feliz u decidi buscar ayuda psicologica gracias a DIOS ya hace 2 meses q comense a ir al spicologo y mi terapia se termino este mes y pz me siento mejor e comesado a aceptarme como soy a no hacer casos a las criticas a elevar mi autoestima y mi spocologa es mujer de mi misma edad y yo que tenia miedo habalr con mujeres asi y todabia es muy hermosa hasta creo qe me gusta ^_^ y pz ahora ya puedo ver a los ojos cuando hablo con personas ya sea mi familia, amigos, o desconocidos ahora ya muestro confianza y se que poco a poco o voy a lograr por que “YO SI PUEDO” y me siento ahora fliz por que e podido controlar la verguenza ahora ya no me averguenzo por q trato de controlar esos pensamientos negativos pratico mucho deporte voy al gym juego futbol este año termine mi carrera y ahora pienso meterme para policia se que lo voy a lograr y vo voy a dejar que pensmientos negativos me dentengan de alcanzar el exito tu tema me gusto mucho y ahora me propongo enfrentar todo lo que me da miedo pienso salir a nadar la piscina es un lugar donde van gente y pensab ir acompañado pero que mejor q enfrente mi miedo por mi propia cuenta y mostrar mas seguridad en my.
      espero que personas como yo que sufran alguna ansiedad como yo “ENFRENTEN SUS MIEDOS NO LES DEJEN QUE LES TRAGUE USTEDEN SON MAS VALIENTES DE LO QUE CREEN”
      yo me encuetro soletro pero todo con paciencia e perdido oprtunidades de tenermi enmorada po ser timido era recontra timido pero ahora estoy recpurando mi confianza y seguridad y se que pronto conocere a una chica y todo con esfuerzo se logra grandes resultados como lo estoy logrando yo ¡A! tambien e comenzado a practicar meditacion dice que es bueno el MAINDFULLNES practiquelo tdos los dias por treinta dias por media 30 a 40 minutos diario se que les ayudara yo le esty practicando tambien relajacion de la respiracion bueno espero les pueda ayudar el algo a la spersonas que tengan un caso parecido al mio “ENFRENTARE MIS IEDOS Y CADA VES SE HARAN MAS chiquitos” ^_^ ¡¡RIE ES LA MEJOR TERPIA!!

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