Cómo dormir bien y levantarte para comerte el mundo

como dormir bien

 

 


 

El mundo del sueño es fascinante y más cuando queremos aprender a cómo dormir bien.

Es uno de los temas que más he investigado al respecto, aprender a cómo dormir bien, tener sueños de calidad y sentirme resuperadísimo.

Entiéndeme.

Siempre he tenido un sueño bastante bueno, lo que se diría de calidad.

Pero me di cuenta de que a veces por causas que desconocía no dormía bien y sabía que al día siguiente le seguiría el malhumor, susceptibilidad, poca productividad, apatía y un cúmulo de malas sensaciones que no me seducían NADA.

Cuando mis sueños eran profundos y de calidad despertaba mí mejor yo. Me transformaba.

Quería reproducir eso una y otra vez, ahora que estaba en pleno proceso de crecimiento y desarrollo de mi empresa necesitaba sacar al super humano que llevaba dentro.

Entonces, ¿para quién es este artículo?

  • Para los que duermen mal
  • Para los que duermen bien

Sí, es para todo el mundo que quiera mejorar y pulir esa área de su vida y obtener resultados de mejora en su día a día escandalosos.

Porque como ya te dije anteriormente, yo también “dormía bien” pero cuando quieres maximizarte hasta límites que desconoces necesitas valerte de la ciencia más avanzada, de personas que han hackeado su biología y de cosas avaladas por su éxito una y otra vez.

Así pues, mi promesa para ti es…

Te voy a enseñar a dormir como un oso y a despertarte conociendo al mejor yo que tan pocas veces tienes el placer de pasar tiempo junto a él.

Descubrirás cómo entrar en el Super sueño.

Si prefieres la información en vídeo puedes hacer click aquí abajo en donde también te lo explico sobre cómo dormir bien al detalle.

 

 

Los estudios nos dicen…

Ahora te voy a mencionar algunos estudios mencionados en libros o resultados sacados directamente de las webs oficiales de los laboratorios:

 

- Aumenta en un 50% la probabilidad de adquirir una nueva percepción para resolver un problema complejo. (Estudio)

-  Mejora la capacidad de tomar buenas decisiones, de ahí lo de: “Lo consultaré con la almohada”. (Estudio)

- Incita a que ejecutemos y vayamos en la consecución de nuestros objetivos con más ahínco. (Estudio)

- Ayuda a consolidar la memoria cuando alcanzamos la fase REM del sueño. (Estudio)

- Aumento de la capacidad de memorizar nuevo vocabulario e influir positivamente en la adquisición de un idioma. (Estudio)

- Dormir adecuadamente y el tiempo preciso para cada individuo previene la depresión. (Estudio)

- Reducción de contracción de enfermedades, lo que permite faltar menos al trabajo. (Estudio)

- Incrementan nuestros niveles de fuerza de voluntad por llegar correctamente la glucosa al cerebro. (Libro autocontrol)

Casi nada…

¡Y hay mucho más!

Pero he decidido que estos eran más relevantes, a nivel mental y emocional tiene muchos beneficios pero a nivel físico… ni te cuento.

 

¿Cuánto debo dormir para beneficiarme de un Super sueño?

He leído bastantes libros sobre cómo dormir bien y la temática del sueño, también he consumido información de los últimos estudios científicos y por supuesto, he probado conmigo mismo 😀

Cada uno te dirá una hora exacta o más apropiada según sus valoraciones, pero como dice el psicólogo Richard Wiseman en su genial libro Escuela nocturna la franja está entre 6 a 8 horas cada noche.

Yo personalmente duermo 7 horas y 30 minutos, después de haber experimentado dentro de esa franja y me siento genial.

Me gustaría explicarte de manera sencilla las etapas por las que transcurrimos cuando dormimos:

- Fase sueño superficial: Es cuando empiezas a adormecerte y tu cerebro entra en las ondas Alpha.

- Fase sueño profundo: Aquí te encuentras plenamente dormido y te encuentras en las ondas Theta y Delta.

- Fase REM: Esta es la conocida fase dónde tus ojos se mueven a toda pastilla y tu cerebro está muy activo.

Estas serían las etapas por las que pasas en un ciclo de sueño, cada ciclo es un total de hora y media. Por lo que cuando acabas uno vuelves a repetir el proceso.

¿Cómo?

Despertándote levemente otra vez y pasando por cada una de las fases.

Los expertos recomiendan que mínimo deberíamos dormir 4 ciclos completos (lo que vienen siendo 6 horas) y mucho más recomendado 5 ciclos (lo que viene siendo 7 horas y 30 minutos).

Has de tener en cuenta que la mayoría de las personas tardan entre 10 a 30 minutos en dormirse una vez se meten en la cama, lo que quiere decir que si quieres hacer 5 ciclos de sueño para tener una calidad de sueño legendaria, podrías irte a dormir a media noche (dejando ese margen de 30 minutos) y despertarte a las ocho.

Ahora que entiendes el sueño, cuánto hay que dormir y cómo empezar a dormir adecuadamente, te voy a dar una colección de sugerencias a aplicar en cada una de las áreas que para mí componen el arte de irse a la cama:

  • Antes de ir a dormir
  • Tiempo que tardas en dormir
  • Mientras duermes

Con todo esto ya estás preparado para averiguar los entresijos del Super sueño, dormir como te mereces y sacar a relucir tu mejor versión al día siguiente 😉

 

Hackeando el Super sueño

Lo que te voy a explicar  aquí son toneladas de conocimiento condensado y prueba/error de muchísimo tiempo. Si lo utilizas a modo de ritual o implementas alguno de las recomendaciones de una forma lógica…

Te va a cambiar la vida.

 

Antes de ir a dormir 

Yo no sé tú, pero la mayoría de la gente no piensa en si van a dormir bien o mal. O, en prepararse un entorno y condiciones adecuadas para caer rendido en el colchón. La mayoría de las personas van en automatismo como en casi todo en la vida.

  • En su alimentación, lo primero que pillan de la nevera (automatismo).
  • En su trabajo, rutina de cada día sin pensar la dirección que llevan (automatismo).
  • En sus finanzas, el dinero que les permite sobrevivir día a día (automatismo).

Y así podría seguir hasta el infinito.

¿Sabes que te hace humano, amig@ mí@?

La capacidad de ser consciente, de darte cuenta de las cosas y entonces poder rectificar.

Por eso, lo que aquí te propongo es que te vuelvas consciente de tus rituales de sueño, que aprender a cómo dormir bien y hagas las modificaciones que hagan falta o implementes lo que te falte.

 

Recomendaciones

Las horas previas a irte a la cama deberías evitar las luces azuladas que desprenden las pantallas de tu ordenador, tablets, Televisor, Iphone, etc...

Aunque si eres tan tozudo como yo seguramente es como decirte que quites el pan de tu dieta.

¡Te cuesta!

Por eso mismo te traigo una serie de Aplicaciones y objetos que te van a facilitar la vida.

Lo que debes hacer es enrojecer las pantallas de tus dispositivos porque esa luz no evita la producción de melatonina (hormona del sueño).

Para tu ordenador puedes utilizar una aplicación totalmente gratuita llamada F.lux, que se encargará de hacerlo gradualmente basado en el horario que tu reloj marque, también puedes utilizarlo para tu Iphone y Ipad.

En caso de tener un Smartphone Android o una Tablet Android puedes descargar la aplicación Twilight que realiza la misma función.

 

Objetivo

 

Reducir las luces azules que evitan la producción de malatonina y así sentirnos con más ganas de dormir.

 

Evitar todo tipo de ejercicio al menos 2 horas antes de irte a dormir y si te consideras nervioso incluso más, sino lo que va a ocurrir es que te encontrarás acelerado y con pulsaciones elevadas cuando estés en la cama y te va a ser imposible conciliar el sueño.

 

Objetivo

Evitar ir a la cama acelerado y beneficiarte del cansancio del deporte hecho horas antes, no justo al irte a dormir.

 

Olvidarse de todo tipo de estimulantes a partir de las 14h de la tarde. Fuera cafés, tés, hierba mate, coca colas  y demás bebidas que inciten al nerviosismo.

Incluso, en algunos estudios revelados en el libro Sleep smarter, recomienda dejar de tomar bebidas estimulantes al medio día, dependerá del individuo en cuestión.

Prueba y saca conclusiones.

 

Objetivo

Reducir la excitación que producen los estimulantes y que se mantienen durante horas para poder conciliar el sueño cuando durmamos.

 

Probar con dos tipos de baños, tanto helados como calientes. Según los estudios los baños calientes antes de ir a dormir inducen la segregación de malatonina, pero un servidor ha probado los baños helados y si bien es cierto que te despiertan por el efecto al principio, después de una hora como sugiere Tim Ferris en su artículo es como haber recibido un somnífero para elefantes.

 

Objetivo

Dejarte tan relajado que te será inevitable caer rendido en la cama.

 

Según el Biohacker Dave Asprey sugiere que la toma de 400mg de citrato de magnesio induce y ayuda a una mejor conciliación del sueño, además de relajar el sistema nervioso y tener un millón de beneficios que me abrumo de nada más pensar.

Yo personalmente llevo un tiempo tomándolo cada noche, 1 hora antes de ir a dormir y me noto muy bien, estamos carentes de este mineral por la alimentación actual.

 

Objetivo

Relajar el sistema nervioso para disponer al cuerpo para dormir.

 

El autor Shawn Stevenson de Sleep Smarter comenta que las investigaciones sugieren que una hora perfecta para irse a dormir es a las 22:45 ya que durante 15 minutos se produce un picazo en la generación de melatonina.

Una vez pasado ese tiempo, el cuerpo vuelve a generar un poco de cortisol (hormona del estrés) para mantenernos despiertos hasta la 1 de la mañana.

 

Objetivo

Tratar de estar durmiendo a las 11h, si bien no es imprescindible sí que será mucho más fácil dormirse.

 


Tiempo que tardas en dormir

Esto es un área del sueño que por mí mismo nunca me paré a pensar, no le di la importancia que se merecía y entonces no la tomé en cuenta.

Conozco personas que es tocar la almohada y quedarse fritas al instante, o simplemente sentarse en el sofá y quedarse con la boca abierta durmiendo como el mayor de los bebes.

Alguno lo podrá encontrar una estupidez, pero yo quería tener esa capacidad, ya que en mi caso siempre me he caracterizado por tardar más de lo normal en dormirme definitivamente a pesar de después tener un sueño bueno.

Por eso es importante que seamos capaces de quedarnos fritos en el menos tiempo posible y aprovechar bien bien las horas de sueño que tenemos a disposición.

Si eres de los míos, los consejos que te doy a continuación te van a ayudar seguro.

 

Recomendaciones

Una técnica que recomiendan los científicos de cómo dormir bien y que puede parecer absurda, es fingir que estás cansado. Empieza a bostezar, a dejar caer tus párpados, muévete hacia la cama como si tu cuerpo fuese muy pesado, una vez en el colchón quédate como estampado en el colchón.

En pocas palabras, actúa como si estuvieses hecho polvo tras un largo día de trabajo. Curiosamente funciona.

 

Objetivo

Caer dormido en un tiempo record por fingir que estás cansadísimo.

 

Otra manera que Richard Wiseman nos recomienda es pensando en cosas que nos hagan felices.

Imagínate que estás en la playa relajado disfrutando de tus vacaciones o simplemente en una cena con amigos que tuviste y te lo pasaste muy bien, incluso aquel momento que pasaste junto a tu familia y tan buenos recuerdos te trae.

Sea lo que sea, que te de buena vibra y te impregnes de ese bienestar, hazlo durante 5 minutos en la cama y luego me cuentas 😉

 

Objetivo

Soñar en cosas que te hagan feliz para que como un niño pequeño te duermas más rápidamente.

 

Esta forma puede parecerte curiosa pero si estás en la cama e intentas mantenerte despierto va a acelerar tu camino hacia el mundo de los sueños.

Mantente en tu postura más cómoda, cierra los ojos e intenta mantenerte consciente, despierto, atento. Verás que poco a poco va a sugerirte que te rindas por mucho que tú te esfuerces.

Conseguirás dormirte de una manera mucho más rápida y eficaz.

Garantizado.

 

Objetivo

Hacer el esfuerzo de mantenerte despierto, es como ir a contra natura y finalmente rendirte para dormir como un oso

 

Mientras estás durmiendo

 

En este apartado te voy a mencionar a modo de lista y de manera resumida puntos que debes llevar a cabo para tener una calidad espectacular durante tu sueño y así aprenderás cómo dormir bien:

  • Necesitas dormir en un lugar que parezca una cueva, con oscuridad absoluta. Si no te es posible entonces adquirir una de estas máscaras puede salvarte la vida.
  • Tolerancia al ruido 0, esto quiere decir que has de dormir sin ruidos. Entiendo que muchos vivís en ciudades y no es posible, pero adquirir unos tapones sería tu mejor opción.
  • La temperatura de tu cuarto ha de ser fresquita, ligeramente fresca porque si es muy calurosa no dormirás y si pasas frío tampoco, pero levemente fresco es reconfortante.
  • Poner tu móvil en modo avión, la emisión de las ondas afecta en la calidad de tu sueño y más si lo tienes cerca.
  • Si te preocupa algo mientras estás en la cama, escríbelo en algún papel con su posible solución, así lo que estás haciendo es sacarlo de tu cerebro.
  • Otra forma de disipar pensamientos que no nos permiten dormir es como sugiere Richard Wiseman desviando nuestro foco, él sugiere un ejercicio que funciona. Es básicamente recordando todas las letras del vocabulario pero asignándoles un país. Ejemplo: A – Arabia B – Bulgaria y así sucesivamente hasta el final.
  • Por último, también te recomiendo una aplicación para móvil que se llama Sleep as Android, pero hay muchas otras que también son muy buenas. Básicamente su función es registrar tus ciclos del sueño y despertarte justo cuando te encuentras en sueño ligero con una música celestial para que te levantes de buen humor.

 

Resumiendo

Si llevas a cabo muchos de los consejos y recomendaciones que te he hecho a lo largo del post implementándolos a modo de hábito y ritual diario y además te vuelves más consciente de cómo estás durmiendo vas a dar un vuelvo como ser humano.

Empezarás a sentirte menos susceptible, más en control de ti mismo, con más fuerza de voluntad, infinitamente más productivo, con más facilidad para aprender cosas y tu estado emocional sin duda te lo agradecerá.

Si te ha gustado el artículo me gustaría que hicieras dos cosas:

  1. Compártelo con la gente que quieres y con aquellos que sabes que lo pueden necesitar.
  2. Déjame un comentario y dime cuales van a ser los puntos que vas a probar y a adoptar en cada una de las etapas.

 

Si quieres más información de calidad como ésta suscríbete a mi newsletter, te regalo un vídeo curso espectacular sobre optimización personal de alto nivel.

 

Fotos vía Shutterstock: Bebé, chica bostezo 

 

  • Alberto Blázquez Guzmán

    A los 20 años cansado de una vida de mierda decidí reinventarme y a los 24 crear el estilo de vida que me hiciese feliz. Actualmente ayudo a otros a descubrir su pasión para que vivan vidas más plenas y cumplan sus expectativas. En mi proyecto ABCoach, encontrarás recursos de desarrollo personal y emprendeduría que te permitirán diseñar la vida de tus sueños.

    Alberto Blázquez Guzmán

14 Comments

  • María

    Reply Reply 28 Julio, 2015

    Buenísimo. No hay muchos posts hablando de un tema tan importante como el sueño. A mí me cuesta dormirme en general y casi siempre me levanto cansada. El otro día encontré una meditación de Osho Kundalini con música bastante chula que te despierta. Hoy lo probé y es verdad: te anima muchísimo y te despierta.

    Mi truco para dormirme es también respirar de forma consciente, muy lentamente, incluso haciendo ruido, así cansas tu cuerpo y lo relajas.

    Solo una duda: cuando entras en la fase de sueño profundo, ¿de verdad se activan las ondas Beta?, ¿no serán Zeta? Lo digo porque creo que nuestra actividad normal durante el día son ondas Beta, justamente, es lo que mantiene nuestro cerebro despierto. Y lo de ondas Gamma en fase REM me ha encantado: creatividad al poder.

    En fin, todo un mundo por descubrir. Muy buenos consejos y voy a bajarme lo de la luz roja para ordenador y móvil, porque también soy de estar leyendo cosas hasta el último momento. Gracias por este artículo tan interesante, lo compartiré sin duda.

    • Alberto Blázquez Guzmán

      Hola María!

      Sin duda voy a echarle un ojo a esa meditación y a las respiraciones conscientes que recomiendas.

      Tienes toda la razón, son ondas Theta, no Beta! Me he colado ahí, así que muchas gracias por decírmelo 🙂

      Ya me cuentas qué tal las luces rojas.

      Un abrazo!

  • María

    Reply Reply 28 Julio, 2015

    Mira aquí está el link para bajarte la música para despertar que te decía http://www.oshorajneesh.com/download/osho-meditations/osho_kundalini_meditation.mp3

  • Daniel

    Reply Reply 28 Julio, 2015

    Gracias Alberto: intentaremos ir probando todos, salvo el del citrato de magnesio que tiene efectos laxantes…. y mejor probar primero cosas más naturales.

    • Alberto Blázquez Guzmán

      Hola Daniel!

      No te preocupes por el citrato de Magnesio, si bien es cierto que tiene efectos laxantes cuando tomas más de lo normal, la realidad es que estamos muy carentes de este mineral necesario para la vida.

      Si no pasas de la cantidad de 400mg no pasará nada, igualmente prueba las otras cosas antes y ya me cuentas.

      Un abrazo!

  • Alicia

    Reply Reply 21 Agosto, 2015

    Me ha gustado mucho tu artículo y voy a tener en cuenta tus indicaciones. Un saludo y gracias

  • marta

    Reply Reply 21 Septiembre, 2015

    Hola Alberto,

    Gracias por el post, llevo mucho tiempo leyendo y viendo cosas sobre el sueño, y este artícuylo me ha parecido el mejor! 🙂 porque nunca he dormido bien del todo por darle muchoa ala cabeza *_* qué app hay para iphone para enrojecer la pantalla, que encontré que el F.Lux también valía pero no la encuentro en la app store… 🙁

    Un saludiño,
    Marta.

  • Jorge

    Reply Reply 1 Noviembre, 2015

    Saludos Alberto! Excelente articulo. Estoy aplicando varios de tus consejos… Colocar el movil en modo avion es mucho mejor que estar afectado por la radiacion u ondas electromagneticas toda la noche. Sabes en mi caso es algo delicado, pues estoy medicado y esto me presenta un dilema. Tomando mi medicamento (Quetiapina) indudablemente duermo, pero mas de la cuenta y no me siento tan productivo, creativo y despierto. Como me gusta estar algo asi como el estado de flujo que comentas en otro video. Y si no tomo mi medicamento no duermo nada de nada amanezco activo pero ya en la tarde se me nota el cansancio. Lo del citrato de magnesio me parece interesante. Es algo natural? Donde lo puefo conseguir?

    Gracias por compartir tan buena y practica info

  • Sebastian Fernandez

    Reply Reply 5 Marzo, 2016

    Saludos!Excelente post las información es muy util y esta muy completa
    http://www.institutodehabilidades.com

  • Paula Valenzuela

    Reply Reply 13 Septiembre, 2016

    Hola Alberto, déjame decirte que admiro mucho tu trabajo, tu paciencia, la forma de explicar hasta con manzanitas y la pasión con la que dedicas en tus videos y en el blog, que lo sigo hace mucho tiempo y cada vez me sorprendo. No soy mucho de comentar en las redes, pero este día lo dedique a tus videos y alucine. Solo darte las gracias, eres unos de los mejores coach que he visto y me han ayudado a recuperarme y tener una mejor salud mental y un mejor animo cada día.

    mil gracias

    • Alberto Blazquez Guzman

      Reply Reply 13 Septiembre, 2016

      Hola Paula!

      Me alegra muchísimo que te hayas animado a comentar, siempre es un chute de ánimo ver que hay gente que le está siendo útil el contenido, al final esto más allá de la parte profesional y económica empezó como un sueño y con toda la intención de ayudar a quien le pudiese servir.

      Muchas gracias por comentar, tus palabras me dan mucha fuerza para este nuevo día.

      Un abrazo,
      Alberto.

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